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¿Quiere Jugar Intensamente? Pruebe el Racquetball

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IMAGE "Camino por el club donde trabajo y me frustra ver a las pobres personas en los aparatos de ejercicio. Estaban atados a esos dispositivos de tortura medieval cuando podrían estar teniendo un ejercicio mucho mejor y diversión, practicando racquetball." Jim Winterton, antiguo entrenador en jefe del Equipo de Racquetball de los Estados Unidos

En efecto, una sesión intensa de racquetball quema más calorías por hora que el stairmaster o bicicleta estacionaria y hace maravillas con la coordinación oculo-manual y los reflejos. También agrega un margen competitivo a su ejercicio y es muy divertido. Incluso con todos sus beneficios, el racquetball sigue siendo poco utilizado como una actividad de acondicionamiento físico. Quizás los principiantes piensan que es difícil aprender o tal vez tienen miedo a golpearse en el ojo.

No tema. "El racquetball es el deporte de raqueta más fácil de aprender," dice Winterton, quien es el actual entrenador en jefe del Equipo Junior de Racquetball de los Estados Unidos. "La pelota y la raqueta son grandes y puede golpear la pelota en casi cualquier parte." En cuanto a golpearse en el ojo, sólo necesita usar lentes de seguridad . "Los protectores oculares son las primeras piezas de equipo que cualquier persona necesita. Sólo toma golpearse una vez para causar daño serio, pero si se pone protector ocular estará seguro," Winterton asegura a sus jugadores.

Lo Básico

Las reglas del racquetball son bastantes simples: "Sólo golpee la pelota azul hacia el muro frontal. Haga lo que sea para llevarla ahí," dice Kelley Beane, entrenadora asistente del Equipo Junior de Racquetball de los Estados Unidos. Beane, quien estuvo clasificada en el quinto lugar a nivel nacional como jugadora en grupo de años de edad de 25+, menciona que se permite que la pelota rebote una vez, pero está bien si los principiantes dejan que rebote dos o tres veces a medida que aprenden la forma de golpeo y peloteo. " Lo importante es despejarse y divertirse cuando comienza por primera vez. Si le gusta, se vuelve casi adictivo. Se volverá bastante bueno en poco tiempo," agrega Beane.

Una vez que puede mantener un peloteo, puede comenzar a mantener un puntaje. Winterton anima a los partidos de campeonato debido a que "la competencia lo impulsa y lo hace trabajar un poco más fuerte." Beane dice que siempre que juegue con un oponente cuyo nivel de capacidad corresponda bien al suyo, se divertirá mucho.

Acumular puntos es simple. Sólo gane puntos en su servicio. En otras palabras, si el servidor gana un peloteo, acumula un punto. El no servidor lucha por el derecho de servir. Los partidos se juegan a 15 y usted sólo tiene que ganar por diferencia de un punto. Generalmente, los partidos son mejores de dos a tres juegos. Si el partido se va al tercero, el desempate, se juega a 11 puntos para ganarlo.

¡Qué Ejercicio!

Pase una hora jugando intensamente en una cancha de racquetball y saldrá sudando y agotado. Mejor aún, nunca verá el reloj. "Nunca me di cuenta de qué tan bueno era el racquetball como ejercicio hasta que me lesioné y ya no pude jugar. Ningún ejercicio que intenté, ni siquiera spinning, pudo compararse con él," avala Winterton.

Beane está de acuerdo, "El racquetball es el segundo después de correr en términos de calorías que se queman por hora." Ella atribuye esto al hecho de que la cancha, la cual mide 20 pies de ancho, 40 pies de largo, y 20 pies de altura, "está estratégicamente diseñada para hacerlo pensar de que puede alcanzar todo. Así que usted realmente trabaja duro para perseguir cada pelota, pero se divierte haciéndolo."

No Olvide el Acondicionamiento Físico

Para obtener el mayor beneficio de su tiempo en la cancha, el acondicionamiento global es importante, pero un poco de acondicionamiento específico de racquetball es una buena idea. "La mayoría de los deportes de raqueta requieren arranques breves de velocidad. Con tan sólo salir y correr no ayudará mucho con eso," dice David Watson, MD, quien administra una clínica de medicina deportiva. "Trate realizar esprints de viento." Él recomienda intervalos de 20 yardas de trote y esprints.

Beane se pone en condición física con abdominales, lagartijas, ejercicios de escalera para equilibrio y algunos "buenos ejercicios de esprints." Durante diez minutos por cada ocasión, ella y sus compañeros de equipo hacen esprints "hasta que alguien les dice que se detengan," trotan para recuperarse, después hacen esprint de nuevo. Descansan durante unos cuantos minutos, después continúan durante otra ronda de diez minutos de intervalos de esprint.

El Dr. Watson sugiere incorporar un entrenamiento de peso a su ejercicio. "No necesita aumentar la masa muscular, pero enfóquese en fortalecer la parte baja del cuerpo con sentadillas y con press con las piernas." También los ejercicios para fortalecer los brazos, muñecas y hombros son beneficiosos para su juego.

Cómo Evitar Lastimarse

El buen acondicionamiento físico será de gran ayuda para mantenerlo saludable en la cancha. También es importante usar el equipo apropiado y tener cuidado de las lesiones comunes.

Ésta es una precaución que se ha repetido varias veces. El Dr. Watson está de acuerdo, "La protección ocular es muy importante." Un pelotazo en el ojo "podría causar fácilmente un desprendimiento de retina," él advierte. Definitivamente no quiere sufrir nada de eso.

Además de las gafas de seguridad, Winterton recomienda usar zapatos de suela amplia que puedan contener los movimientos rápidos de comenzar y detenerse de un partido de racquetball. El calzado correcto puede prevenir esguinces de tobillo que podrían ocurrir con este tipo de movimiento.

También asegúrese de tener una raqueta con una atadura. Recuerde que estará sudando mucho y la atadura evita que la raqueta se resbale de su mano y se dirija a la cabeza de su oponente (o la suya).

Brad Quigley, un entrenador atlético certificado que trabaja con los equipos varonil y femenil de squash de the Harvard University, recomienda calentar y estirar su cuerpo, especialmente en la parte inferior de su cuerpo, antes de comenzar un ejercicio de velocidad intensa como racquetball o squash. Concéntrese en los cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Incluso si hace ejercicios de calentamiento y está en gran forma, los deportes de raqueta nunca son a prueba de lesión. Quigley dice que las lesiones relacionadas con los deportes de raqueta que el ve son esguinces del manguito de los rotadores y codo de tenista ( tendinitis de los músculos extensores de la muñeca). Los ejercicios de fortalecimiento para los hombros y brazos son buenas medidas preventivas. Si no encuentra problemas, estas lesiones por hacer demasiado ejercicio se pueden tratar con descanso, hielo y ejercicios de fortalecimiento muscular, agrega Quigley.

El Dr. Watson dice que algunas lesiones comunes son evitables si usa la técnica apropiada. Así que antes de practicar racquetball por primera vez, considere tomar una lección para asegurarse de hacerlo de la forma correcta.

¿Qué Hay Acerca del Squash?

El squash es otro deporte de raqueta practicado en el interior de un inmueble que proporciona un gran ejercicio y también es muy divertido. La pelota y la raqueta son más pequeños y existen más restricciones como dónde puede golpear la pelota, así que es un poco más difícil de aprender para un principiante. "Generalmente dice a los principiantes tomar al menos una lección para averiguar cómo se debe golpear la pelota," dice Julie Greenwood, exjugadora de All-American y entrenadora en jefe del equipo de squash femenil de Williams College. Más allá de eso, ella dice, "Usted necesita practicarlo mucho."

Como sucede con el racquetball, el squash es una forma intensa de ejercicio para quemar calorías. "Usted está en un espacio cerrado y está en constante movimiento," dice Greenwood. Hace que se canse, lo hace sudar y es "un gran ejercicio para la parte inferior de su cuerpo."

  • Reviewer: Brian Randall, MD
  • Update Date: 09/07/2010 -
  • International Racquetball Federation

    http://www.internationalracquetball.com/

  • United States Racquetball Association

    http://www.usra.org/

  • Canadian Academy of Sports Medicine

    http://www.casm-acms.org/

  • Health Canada Healthy Living

    http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/index-eng.php