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Siete Formas Sofocantes para Dejar de Fumar

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IMAGE Dejar de fumar es uno de los retos de mayor proporción que enfrentará en su vida. Es una adicción que es tanto física como psicológica, pero dejar de fumar se puede lograr. De hecho, tendrá suficiente compañía: casi 50 millones de estadounidenses son antiguos fumadores.

Ciertamente existen suficientes razones para dejar de hacerlo cuando considera la relación mortal del consumo del cigarro con el cáncer de pulmón , enfisema , enfermedad cardiaca y los efectos dañinos del humo inhalado de forma pasiva en su familia. Incluso las compañías tabacaleras admiten que podría haber una relación entre el consumo del cigarro y la muerte.

Usted ha visto las advertencias. Ha oído las discusiones. Ha recibido el consejo. Ha escuchado a sus hijos insistir demasiado sobre ello. Sabe que debe dejar de fumar, pero ¿dónde puede empezar? Saber lo que enfrenta puede ayudarlo a desarrollar un plan exitoso para dejar de fumar...

La Relación Entre Mente y Cuerpo

Fumar es adictivo: tanto física como psicológicamente. La adicción física se puede localizar en la nicotina en cada cigarro. Lo hace completamente adicto tanto como sus primas de muy mala fama, tal como la heroína y la cocaína, dicen los investigadores, y los síntomas de abstinencia (antojos, ansiedad , náusea, calambres, depresión y mareo) son similares.

Como sucede con estas y otras drogas, la nicotina entra a través del torrente sanguíneo y hace que los fumadores experimenten una sensación fuerte de placer: una sacudida rápida que los hace pensar que se sienten mejor. Pero, mientras tanto, lo que realmente sucede es que los fumadores desarrollan una tolerancia a la nicotina, que es el motivo del porqué empiezan desde un par de cigarros al día en la adolescencia hasta 2½ paquetes al día en una edad adulta.

La adicción psicológica es, en sí, simplemente muy mala. Fumar se vuelve instintivo, como parpadear o respirar. Si considera que un paquete de cigarros puede volverse de 150 hasta 200 cigarros al día, siete días a la semana, 52 semanas al año, verá qué tan difícil es desprogramarse a sí mismo.

La Clave para Dejar de Fumar

"Sabe, no existe un remedio mágico, ningún dispositivo que lo facilite," dice Jenny Duffey, quien fumó durante 13 años antes de dejarlo en 1989 y ha escrito un libro e impartido seminarios sobre el cese del consumo del cigarro. Pero usted puede dejar de fumar. De hecho, un millón de estadounidenses dejan de fumar cada año.

"Lo que debe tener en mente es que casi todas las personas que dejan de fumar tienen que intentarlo más de una vez," dice Anne Davis, MD, antigua presidenta de the American Lung Association. "No se debe desanimar. Es más raro dejar de fumar en el primer intento que en los quintos. Algunas personas tienen que intentarlo tanto como 10 u 11 veces."

La clave para dejar de fumar es tener paciencia, perseverancia y un plan, dicen los expertos.

Cómo Hacerlo

Tenga en mente estos puntos cuando deje de fumar:

Sepa Por Qué Deja De Fumar

Elija un motivo en el que crea, ya sea por su familia o por usted. Si no cree en su motivo, es mucho más difícil dejar de fumar.

Cambie Su Ambiente

Preocúpese por no fumar durante un sólo día y no por el resto de su vida. Además, entre más evite el deseo mayor tiempo dejará de fumar. La nicotina saldrá de su sistema de tres a cinco días y después de casi un mes desaparecerán los peores síntomas de abstinencia.

Reduzca el Consumo

Algunos estudios muestran que la mayoría de las personas que dejaron de fumar de manera permanente lograron su objetivo dejándolo de manera abrupta. Pero no lo hace menos hombre tratando de disminuir el consumo en su lugar, dice la Dra. Davis. "No significa que sea débil y que no tendrá el poder," ella dice. "Lo que significa que se dará cuenta que existen otros enfoques que funcionarán mejor."

La clave para disminuir el consumo del cigarro es reduciendo el número de cigarros que fuma todos los días. Una forma de lograr esto es retrasando el primer cigarro del día. Ella recomienda el enfoque que dos horas. Si suele fumar su primer cigarro a las 7 a.m., intente hacerlo hasta las 9 durante un par de días. Después, retroceda hasta las 11 y así sucesivamente. Al final de la cuarta semana, dejará de fumar por completo. Si disminuye su consumo o deja de fumar de manera abrupta, su meta debe ser la misma: la abstinencia. Si elige disminuir el consumo de cigarro, no deje que el proceso le dé una excusa para retrasar el paso final de dejar de fumar completamente. Programe un día de abstinencia y apéguese a él.

Supere la Adicción

Piense en lo que lo lleva a encender un cigarro y no lo haga. Deshágase de las cenizas en casa. No tome los cerillos en un restaurante. No regrese del almuerzo con 15 minutos antes para escabullirse a fumar un cigarro. Evite lugares donde fumar sea parte de la atmósfera.

Practique los Tres Pasos

Retrase el consumo; respire profundamente; beba agua. Cuando tenga ganas de fumar, retráselo. Intente pensar en algo más. Respire profundamente y cuente hasta diez lentamente para poder hacerlo. Beba agua; tenga como objetivo ocho vasos de ocho onzas al día, lo cual ayuda a expulsar la nicotina de su sistema. Haga otra cosa: mastique goma de mascar, dé golpecitos con un lápiz o truene sus nudillos hasta que pase el antojo.

Lleve un Diario

Esta técnica, la cual también se ha utilizado con eficacia con personas que comen demasiado, es sorprendentemente efectiva. Cada vez que tenga ganas de fumar, anote la hora del día, lo que está haciendo y qué tanto tiempo se le antoja en una escala de 1 a 3, con el 1 para el peor antojo. Un diario le ayuda a aprender a dejar el hábito de las respuestas pavlovianas que hacen que quiera fumar, dice la Dra. Davis.

"Sólo porque no pueda una vez no significa que no pueda dejar de fumar," dice la Dra. Davis. "Se sabe que la mitad de la batalla podría requerir varios intentos y sentir la confianza de que finalmente tendrá éxito."

Discuta el Medicamento

Tal vez quiera discutir con su doctor un medicamento llamado vareniclina (Chantix). Es un tipo de tratamiento novedoso que actúa estimulando la liberación de los niveles bajos de dopamina en el cerebro.

La nicotina en los cigarros causa que la dopamina sea liberada, dando como resultado sentimientos positivos relacionados con el consumo del cigarro. En el momento del cese del consumo del cigarro, una disminución en los niveles de dopamina se relaciona con muchos síntomas de abstinencia. Al estimular la liberación de este químico en el cerebro, la vareniclina ayuda a disminuir los signos y síntomas de abstinencia.

También la vareniclina bloquea los receptores de nicotina en el cerebro, así le ayuda a evitar los cigarros. Si vuelve a fumar mientras toma el medicamento, la nicotina no será capaz de estimular los receptores del cerebro de la manera que lo hacía anteriormente, haciendo que el hábito sea menos placentero.

Con base en la investigación disponible hasta el momento, parece que la vareniclina funciona mejor que el placebo y el bupropión , otro antidepresivo que se utiliza para dejar de fumar. Sin embargo, tomar vareniclina se ha relacionado con algunos efectos secundarios. Los que se reportaron con mayor frecuencia incluyen: náusea, dolor de cabeza , insomnio , pesadillas y cambios en la forma en que saben los alimentos.

Aunque la vareniclina podría ser una buena opción para muchas personas, definitivamente no es una pastilla mágica. Necesitará comprometerse mucho para dejar de fumar. Hable con su doctor si usted está interasado en tomar el medicamento.

Nota: La vareniclina y el bupropión podrían incrementar el riesgo de padecer cambios serios en el estado de ánimo y comportamiento. Deje de tomar el medicamento de inmediato y llame a su doctor si siente hostilidad, agitación o depresión; tiene pensamientos suicidas o intenta suicidarse; o experimenta empeoramiento de los síntomas de depresión.

Trabaje con Su Doctor

Para tener mejores resultados, trabaje con su doctor. Juntos, pueden examinar su función pulmonar y comparar los resultados con aquellos de una persona no fumadora. Los resultados se pueden dar como su edad pulmonar. Averiguar su edad pulmonar justo después de realizarse la prueba podría ayudarle a dejar de fumar.

También su doctor puede discutir con usted todas sus opciones, tales como:

  • Parches, goma de mascar y pastillas de nicotina de venta libre
  • Inhaladores de nicotina o aerosoles de prescripción
  • Bupropión antidepresivo de prescripción
  • Terapias alternativas, como hipnosis y acupuntura
  • Clases para dejar de fumar
  • Programas de autoayudaPor ejemplo, los programas de internet y de computadora son una opción. *³ Puede encontrar muchos programas en línea, como the American Lung Association's Freedom from Smoking .
  • Terapia conductual grupal: Esto podría ser más útil que los programas de autoayuda. *²

Tratar una combinación de estas opciones podría funcionar mejor para usted. Por ejemplo, usar un parche de nicotina y asistir a terapia grupal podría ayudarlo a dejar de fumar.

Prémiese por Lograrlo

Dejar de fumar es difícil y merece una recompensa por cumplir sus objetivos a corto plazo como dejar de fumar durante una semana, dos semanas o un mes. Dese algo que realmente quiera pero que haya aplazado para conseguirlo. Recuerde cuánto dinero ahorra por no comprar cigarros. ¡Sólo asegúrese de no premiarse con alimentos altos en calorías o con un cigarro!

  • American Lung Association

    http://www.lungusa.org/

  • Tobacco Information and Prevention Source (TIPS)

    http://www.cdc.gov/tobacco/index.htm

  • Canadian Cancer Society

    http://www.cancer.ca/

  • The Lung Association

    http://www.lung.ca/

  • Fiore MC, Jaen CR, Baker TB, et al. Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. Clinical Practice Guideline. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services. Public Health Service. Mayo 2008.

  • Potts LA, Garwood CL. Varenicline: the newest agent for smoking cessation. Am J Health Syst Pharm. 2007;64:1381-1384.

  • Public health advisory: FDA requires new boxed warnings for the smoking cessation drugs Chantix and Zyban. US Food and Drug Administration website. Disponible en: http://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/PublicHealthAdvisories/ucm169988.htm . Publicado julio 1, 2009. Accedido julio 8, 2009.

  • White AR, Moody RC, Campbell JL. Acupressure for smoking cessation: a pilot study. BMC Complement Altern Med. 2007;14;7:8.

  • Williams KE, Reeves KR, Billing CB Jr, Pennington AM, Gong J. A double-blind study evaluating the long-term safety of varenicline for smoking cessation. Curr Med Res Opin. 2007;23:793-801.

  • Yacoub WG, Reisz G. Kicking butts: smoking cessation update. Mo Med. 2007;104:260-264.

  • *¹ 3/25/2008 DynaMed's Systematic Literature Surveillance DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Parkes G, Greenhalgh T, Griffin M, Dent R. Effect on smoking quit rate of telling patients their lung age: the Step2quit randomised controlled trial. BMJ. 2008;336:598-600.

  • *²2/17/2009 DynaMed's Systematic Literature Surveillance DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Stead LF, Lancaster T. Group behaviour therapy programmes for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(1):CD001007.

  • *³7/6/2009 DynaMed's Systematic Literature Surveillance http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php : Myung SK, McDonnell DD, Kazinets G, Seo HG, Moskowitz JM. Effects of Web- and computer-based smoking cessation programs: meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009;169:929-937.